画像: 『スタンフォード式 最高の睡眠』西野教授が語る「睡眠のメカニズム」

『スタンフォード式 最高の睡眠』西野教授が語る「睡眠のメカニズム」

新生活のスタートでより良い睡眠を取るにはどうしたらいいか、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』著者で米スタンフォード大学医学部精神科教授、株式会社ブレインスリープ代表取締役の西野精治先生に、睡眠のメカニズムについて聞くシリーズ。後篇では西野教授に詳しい「睡眠のメカニズム」について聞き、そこから「睡眠の質」を改善するポイントを探る。
世界一短いという日本人の睡眠時間。では、どうすれば「睡眠の質」は向上するのだろうか。
西野精治(以下、西野)「一番大事なのは睡眠時間を十分取ることですが、なかなかできない人も多いと思います。そうなると限られた時間の中で質の良い睡眠を取ることが重要で、たとえば入眠が困難な人は、そこがスムーズになれば睡眠時間が確保できるし、深い睡眠が取れますね。睡眠と覚醒は裏表のセットで、睡眠に影響の出るような生活は朝から始まっています。ですから朝はできるだけ活動して太陽の光を浴び、夕方以降はできるだけリラックスして頭を使わないようにする。メリハリのある生活、オンとオフが大切です」
現在の自分の「睡眠の質」を知るのに気をつけたいポイントは?
西野「非常に難しいのですが、ひとつのポイントは目覚めの良さ。目覚めがいいということは、明け方に自然に起きる準備ができていて、睡眠量がある程度足りていると言えます。医学用語ではありませんが、今の日本人にとって『睡眠負債(日々の睡眠不足が借金のように積み重なる状態)』は大きな問題です。週末に普段より長く寝てしまう人は、慢性的な睡眠不足である可能性が高い。週末に長く眠ること自体は体が必要としているので悪くありませんが、慢性的な睡眠不足はそれでは解決できませんし、その兆候があるとすればむしろ危険信号でもあります」
これ以上「睡眠負債」を積み重ねないために、まずは「睡眠のメカニズム」について紐解いてみよう。
西野「睡眠パターンは生体リズムと非常に密接に関係しています。睡眠調節には大きくふたつあって、ひとつは『ホメオスタシス(生体恒常性)』といって、長時間起きていると眠くなり、寝たら眠気が取れること。もうひとつは『日内リズム』で、『ホメオスタシス』では徹夜すると起きている時間に応じて眠気が増えていかないとおかしいけれど、実際は朝になると眠気がなくなる。『日内リズム』に重要なのが深部体温(体の内側の温度)で、深部体温は昼間は高くて夜は低くなります。そういった睡眠に関する生理機能を理解して、自分の睡眠を上手くサポートすればいいわけです」
さらに、睡眠パターンも「睡眠の質」に関わってくるのだという。
西野「健康な睡眠パターンというのは、最初におおむね90分間の深い睡眠(ノンレム睡眠)が訪れ、その後に短いレム睡眠があって一周期。これが明け方までに4〜5回繰り返され、明け方には深い睡眠は出ずにレム睡眠が長くなり、起きる準備が始まります。睡眠のいろいろな機能を考えてどこを重要視するかというと、一番最初の深い睡眠が大切です」
こうした「睡眠のメカニズム」を利用すれば、ある程度は「睡眠」をコントロールすることが可能となる。
西野「たとえば、日本人には半身浴という習慣があるので、それを入眠に利用する。体温にはいったん上がった後に下がる性質があるので、40°Cのお風呂に15分入ると深部体温がおよそ0.5°C上がって、元の状態に戻るまで約90分かかります。入浴後の約90分後には風呂に入らない状態よりも体温が下がるので、そのタイミングで眠ると寝つきが良くなって、実際に深い睡眠が訪れます」
とはいえ、やはり「睡眠の質」を向上させるには、基本的なことが重要なのだとか。
西野「睡眠はとても繊細なもので、外部の環境やストレスなど、さまざまなことに影響を受けやすいんです。ですから生活のメリハリも大事だし、不安や緊張を取り除いたり外部の環境を整えることも大事。たとえばお酒やカフェインは良くないし、眠る直前に食事を食べることも良くないです。キャッチーなコピーのほうが受けるから“生活習慣を変えないで良い睡眠を”などとも言われますけど、やっぱり生活習慣は大切ですよ(笑)」
現在は“脳が眠れる枕”の開発や“最高の仮眠室”の監修など、「睡眠」にまつわるさまざまな事業にも携わる西野教授。せっかくの新生活、西野教授のアドバイスをヒントに、ぐっすり眠って最高のパフォーマンスを発揮したいものだ。
(了)

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